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カロリー制限だけで痩せるならこの世に肥満はいない!カロリー収支で停滞しない方法

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カロリー収支サムネイル
 
痩せるためには摂取より消費が上回っていること
消費に対して摂取カロリーが赤字状態になっていること必要

 
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と途方にくれている人も少なくないでしょう。
 
事実、カロリー収支を守っていても痩せれない人はたくさんいます。
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・なぜ摂取<消費でも痩せないのか
・いますぐできる意識すべきポイントは?
・自分にあった食事管理の方法(プラン)
 
この記事を読み終えれば自分にあったカロリー量と方法を理解できるようになるのでぜひ最後まで読んでください。

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目次 カロリー収支

単に摂取<消費カロリーにしても痩せない理由

一般的なカロリー収支のイメージ

参考:「勝利をつかむコンディショニングBook」(坂詰真二 著) 

 

痩せない理由はズバリ!
カロリー制限をすると通常時より大幅に消費カロリーが低下するからです!
 
世間一般的なカロリー収支の考えは「摂取<消費カロリーになっていれば痩せる」かと思います。この考えは正解ではありますが、カロリー制限をしていない(正常な代謝機能が維持できている)範囲で起こる現象です。

 

しかし、人間には『ホメオスタシス(恒常性)』と呼ばれる生命維持機能が備わっており、
摂取カロリーが少なくなると脳が

脳コメント

と判断して省エネモードになり新陳代謝を低下させます。

 
摂取カロリー量を急激に下げるほど体脂肪を溜め込みやすくなるため勢い任せに行ってしまう人や単に食事量を減らせばいいと考えている人ほどダイエットに失敗しやすいです。

 

カロリー収支の図



省エネモードの負のスパイラル

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神戸トレーナーのコメント1

参考:低T3・T4症候群 / 甲状腺ホルモンと脂質代謝―新しい T3 アナログなど― / 甲状腺ホルモンと肝脂質代謝

カロリー制限の失敗パターンを性格タイプ別に紹介!落とし穴に気をつけよう

性格別失敗パターン

ダイエットをする人は次の2パターンに分けられます。

・短期間でガッツリやる「極端タイプ」
・長期間おこなう「持続タイプ」

 

どちらも結果を出すためには正解だけど、メリットとデメリットを理解しないとリバウンドを繰り返し永遠にダイエットを続ける人生から抜け出すことはできません。

自分に合わない方で行っていないか過去の自分のダイエットと照らし合わせながら読んでみてください。

短期間で痩せたい「極端タイプ」

極端タイプは翌日から生活変化を出せる行動型。
 
次の3パターンに分けられます。

  1. 食事量を一気に減らす
  2. ガッツリ動いて消費カロリーを増やす
  3. 両方やる

極端タイプ

極端に行うタイプのほうが向いてると思う人は
心身の負担が大きい分、休養と回復を促す栄養補給がポイントになります。

 

今まで通りの食事に戻す・運動を止めると一瞬でリバウンドするリスクが高いことは承知しておきましょう。

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長期ダイエット・メンタル強者の「持続タイプ」

「持続タイプ」は長期間おこなえる分、心身の負担を減らしたダイエットができます。

 

ただし期間が長くなるほど停滞期におちいりやすい一面もあるため注意が必要です。

 

「持続タイプ」は次の3種類に分類されます。

  1. ゆるい食事制限
  2. ゆるい運動
  3. 両方やる

持続タイプ

「持続タイプ」の強みは継続できるメンタルを持ち合わせていること・時間にゆとりがあることなので、手堅く結果を出しやすいと言えます。

 

しかし、運動や食事メニューが『マンネリ化』すると変化が出なくなり一気にペースダウン(停滞期)におちいりやすいです。


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カロリー収支で意識すべきポイント3つ!理解して着実に痩せよう

カロリー収支意識ポイント3

カロリー収支で1番避けたいことは、代謝を低下させる「停滞期」になってしまうことです。

単にカロリー収支の差は出せても、省エネモードになってしまっては痩せない状態になってしまいます。

 

停滞期になれば 「体脂肪を溜め込みやすくなる」「痩せないように体脂肪の分解を抑制」「疲労の蓄積」「体力の低下」「便秘」「肌荒れ」「抜け毛の増加」などダイエットにおいて多くのデメリットがあります。

 

その停滞期を打破するためのポイントは次の3つです。

      1. 同じ方法を長期間継続しない!食事方法を切り替えよう
      2. カロリーを減らしすぎない
      3. お酒(0キロカロリー)に気をつけよう

 

このポイントを守れば、停滞期になることなくスムーズなダイエットを行えるようになります。当てはまっていたら今すぐ改善しましょう!

 1.同じ方法を長期間継続しない!食事方法を切り替えよう

どんなに絶妙なカロリー収支で順調にダイエットができていても、同じ食事方法を長期間おこなっていたら体も慣れてきて数値の変化も出にくくなっていきます。

 

ダイエット中は数値の変化がモチベーションだったりするので、効果を感じられなくなると不安による焦りやイライラが溜まって失敗に繋がりかねません。

 

その失敗リスクを解消する方法が「食事を定期的に切り替える」です。

 

おすすめの切り替え期間は「1ヶ月ごと」

 

切り替えのパターンは次の2つです。

      1. 食事の内容(低糖質 or 低脂質 or バランス食に切り替える)
      2. カロリー量(同じ食事法でいつもよりカロリー量を増やす or 減らす)
        ※カロリー量は2週間以上 変化が出ていなければ実施しても良い

 

食事を切り替えることで、体に新たな刺激を与え代謝を活発にする効果が期待できます。

 

2ヶ月以上同じ食事方法を行っている方で悩んでいる人は今すぐ食事方法の切り替えを検討してみてください!

2.お酒 (0キロカロリー) に気をつけよう

お酒のウィスキー・焼酎・ウォッカ・ジンに含まれるカロリーは「エンプティカロリー」とも言われており、お酒好きの人ほど

 

お酒エンプティカロリー吹き出し

と言っている人も少なくありません。

 

しかし、頻繁に飲んでいると体脂肪が増えやすくなるんです!

 

お酒(アルコール)は体に対して毒性のあるアセトアルデヒドを体内に発生させるため食事に含まれる糖質・脂質・たんぱく質よりも優先的に処理(解毒)をします。

 

アルコールの摂取量が多いほど、肝臓は疲弊して食事から摂取したカロリーの処理は後回し。処理しきれないカロリーは体脂肪に変換されてしまいます。
 
女性吹き出しお酒

神戸コメントお酒

参考:脂肪性肝疾患の頻度に及ぼすアルコール摂取の影響 / 脂肪肝患者における生活習慣病の実態に関する検討 / 循環器疾患予防のための脂質異常症治療の基本

3.カロリーを減らしすぎない

カロリー収支において最も多い失敗パターンが「カロリーを減らしすぎていること」です。

最低限 摂取すべきカロリーを摂っていないと脳が飢餓状態だと思いこんで代謝を低下させ、体脂肪を溜め込みやすくしてしまいます。
 
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基礎代謝とは生命維持のために何もしていなくても使われるカロリーのこと。

 

筋肉量と体重が多い人ほど基礎代謝は高くなるので、筋肉質な人・体が大きい人ほど摂取カロリーが基礎代謝を下回りやすい傾向にあります。

 

ダイエットで飢餓状態(停滞期)にならず、順調に痩せていくためには最低でも基礎代謝以上のカロリーを摂取した上で消費カロリーの差を広げていくことです!

 

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ASKでは、このカロリー神話を実証すべく『30日間連続マクドナルド生活』と『6日間の絶食』による体脂肪率と体重の減少の実験をおこないました。
 
結果はマクドナルド生活の圧勝!
ダイエットの比較
 
体重の減り自体は断食のほうが多いですが、体脂肪が減った量ではマクドナルドダイエットに軍配。
それだけでなく、筋肉量を増やすことができたので太りにくく痩せやすい体になった点からもマクドナルドダイエットの方がダイエットに成功したと言えます!
 

詳しいやり方や条件についてはマクドナルドダイエットの結果  (まとめ) / 断食ダイエットの結果から御覧ください。

 

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基礎代謝と1日の消費カロリーで判断!目安と計算方法も紹介

基礎代謝の目安と計算方法

 

今回最後にご紹介するのは「基礎代謝の目安と計算方法」

 

この目安となる数値を知っているだけで、ダイエット成功に大きく近づくことができます!

一般の方は目安・日頃からしっかり運動をしているアスリートの方は次の計算式から算出してください。

 

ASK基礎代謝

※上記数値は座り仕事が中心の身体活動レベル1として基礎代謝×1.5で算出しています。1日3時間以上の立ち仕事や歩行・家事をする場合は年齢ごとの×1.75、移動や立ち仕事が多く息が荒くなるレベルの運動習慣がある人は×2.0で算出。 

参考:「日本人の食事摂取基準について(厚労省)」内の別紙『エネルギーの食事摂取基準:推定エネルギー必要量(kcal/日)』

アスリートの基礎代謝

※上記は国立スポーツ科学センター(JISS)によるアスリート(スポーツ競技者)を対象にした計算式

参考:アスリートの栄養管理について―国立スポーツ科学センターの場合

 

女性吹き出し基礎代謝

神戸コメント食事量

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【まとめ】カロリーを減らせば痩せるってもんじゃない!最低限は食べて消費との差を広げよう

まとめ

 

今回はカロリー収支で痩せるために絶対欠かせないポイントについて解説しました。

 

最低でも基礎代謝分のカロリーを摂取した上で消費カロリーを増やし

摂取カロリー<消費カロリー

の状態を作れば今まで以上に順調なダイエットができます!

 

ダイエットに失敗している人ほど食事の摂取カロリーを極端に少なくする「食べないダイエット」をしている人が本当に多いです。

 

カロリー不足すぎて省エネモードになれば

・代謝の低下
・体脂肪の分解抑制
・体温、体力の低下
・便秘
・肌荒れ
・抜け毛の増加

などデメリットも多く、メンタルへの負担も非常に大きいのでリバウンドのリスクも非常に高くなります。

 

今回の記事でASKトレーナーが1番伝えたかったことは
単に食事のカロリーを減らせば痩せるというものではない
ということです。

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みなさんもカロリー収支の真の意味を理解して、できそうなことから改善してみましょう。

 

それではまた次回!

※当コースのお申し込みは毎月3名様限定となっております。先着順となりますので予めご了承ください。

スタッフのコメントや新着情報などを
随時更新していきます。

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