Studio ASK ブログ記事 【ビタミン】ダイエットに必要な理由と効果的な摂り方を現役トレーナーが解説

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【ビタミン】ダイエットに必要な理由と効果的な摂り方を現役トレーナーが解説

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ビタミンを取らないと体脂肪が燃焼されないって知ってましたか?

 

「糖質を控えよう」「タンパク質を摂ろう」を意識している人は多いけど
『ビタミンを摂ろう』と意識している人はかなり少ないです。

 

実はビタミンを摂れば単なる食事制限よりも効率的な体作りができます。

今回の記事を読めば、ビタミンがダイエットの成功や健康な体作りのためには必要な栄養素であることが理解できるはずです。

今すぐ実践できる食事方法や改善案を含め「これならできそうかな」と思える方法をご紹介するので

「カロリー量は問題ないのに結果がでない」
「ダイエット開始してから体調がイマイチ」

という方はぜひ参考にしてください。

ビタミンとはカラダ本来の代謝と健康をつくる栄養素

ビタミンの種類は13個

まずは「ビタミンとは何なのか」について解説していきます。

ビタミンとは、食事からの摂取カロリーをエネルギーに変換する起爆剤であり、体の機能を正常に保つ働きのある栄養素です。

全部で13種類あり。水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの2パターンに分かれています。

 

体内では合成できないため食事やサプリメントから摂取する必要があるため、ビタミンは糖質・脂質・タンパク質・ミネラルを含む5大栄養素の1つに数えられています。

 

ビタミンは全部で13個あり、種類は水溶性・脂溶性ビタミンの2種類に分かれています。
 
ここからは水溶性・脂溶性ビタミン各種の特徴と多く含む食材について解説していくのでボディメイクに悩んでいる方は自身の食事と照らし合わせながら読んでみてください。

水溶性ビタミンの特徴

名前の通り水に溶ける性質をもつビタミンなので、水分と一緒に摂取することで吸収率を高めることができる栄養素です。
 
茹でたり煮だす場合は汁に栄養が溶け出す性質があるので、汁も一緒に食べると食材に含まれるビタミンをしっかり摂取することができます。
 
ビタミン 全13個中 9つが 水溶性ビタミン であり、「ビタミンC」以外はすべて「ビタミンB群」と呼ばれています。
 
摂取して余った分は尿から排出されるため、摂取量が多くても過度な心配は不要です。
 
各水溶性ビタミンの役割とダイエットにおけるメリットを次の表にてご紹介します。
 
水溶性ビタミンの解説
 
※代謝とは・・・食事のカロリーを体や脳を使うエネルギーを作り出す、細胞の分解と合成をする
(参考)文部科学省HP内 「日本食品標準成分表2020年版(八訂)全体版」 / 厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020 年版) 「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書
 

水溶性ビタミンは体に溜めておくことができないため一度にまとめて摂っても効果が期待できません。コマメな摂取を心がけましょう!

脂溶性ビタミンの特徴

脂溶性ビタミンは脂質と一緒に摂取することで体内に吸収される栄養素です。
 
油を使用した炒めものや、脂質(脂身)を多く含むサバ・さんま、肉の脂身と一緒に食べることで吸収率を高めることができます。
 
種類はビタミンA・D・E・Kの4つのみで、次の表にて各 脂溶性ビタミン の働きと多く含む食材について解説します。
 
脂溶性ビタミンの解説

(参考)文部科学省HP内 「日本食品標準成分表2020年版(八訂)全体版」 / 厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020 年版) 「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書
 

脂溶性ビタミンは水溶性と違い、尿から排出されず肝臓や体脂肪内に貯蔵される性質があるため体の中で少しずつ消費されていきます。
特にA,Dは多く摂りすぎると過剰症もあるので食べ過ぎには気をつけて摂取するようにしてください。

ビタミンを摂ると痩せやすくなる理由3つ

B群不足

なぜダイエットにはビタミンが必要なのでしょうか?
代表的な理由を3つ解説します。
 
1.ビタミンは体脂肪を燃焼させるための交換チケット
2.
食べたカロリーをエネルギーに変える
3.
臓器の機能改善!疲労回復
 
理由を知れば、ビタミンの必要性を理解できるはずです。
停滞気味の方やこれからダイエットを始める方はぜひ参考にしてください!

【理由1】ビタミンは体脂肪を燃焼させるための交換チケット

体脂肪は4つのステップを経て燃焼されます。
 
体脂肪燃焼の4ステップ

ビタミンが使われるのは「4」の燃焼です!
 
1〜3が行われてもビタミンが不足していれば燃焼されず、体脂肪に再合成されてしまいます。
 

体脂肪率が減らない方はビタミン不足によって「4.燃焼」がされていないケースが非常に多いです。せっかく燃焼目前まで来てるのにもったいない…

【理由2】食べたカロリーをエネルギーに変える

ビタミンは食べたカロリーをエネルギーに変換する働きがあります。
 
代表的なビタミンは「ビタミンB群」
 
・ビタミンB1・・・糖質の代謝
・ビタミンB2・・・脂質の代謝
・ビタミンB6とB12・・・タンパク質の代謝
 
体を動かすエネルギー源となる糖質・脂質・タンパク質もビタミンが不足することで体脂肪に変換されやすくなります。

 

コーヒー・紅茶はビタミンB群の消耗が激しくなりやすいので、カフェを頻繁に利用する人は注意しましょう。長期的にビタミンB群が少ない状態が続くと「ビタミンB1欠乏症」や「ビタミン欠乏性貧血」になり指先の痙攣・全身の脱力も誘発します。
参考:水溶性ビタミン ①ビタミン B1 – 厚生労働省 / 代替医療としてのビタミン・ミネラル

 

【理由3】臓器の機能改善!疲労回復

ビタミンには臓器の機能を正常化・肉体疲労の回復にも一躍買ってくれる栄養素です。
 
代表的なビタミンを次の表にて解説します。
 
ビタミンを摂るメリット

ダイエット中はどうしても栄養不足になりやすい。ビタミンを摂る食生活に切り替えることで、ダイエット中のほうが体調が良い人もいるくらいです!

効率的にビタミンを摂取する方法

効率よくビタミンを摂る

ビタミンは加熱や煮込みなど、調理方法によっては破壊されてしまう性質があります。
また、食べ合わせによっては吸収を阻害されてしまうケースも…
効率よく摂取するために、調理方法や食べ合わせを意識した食事が成功のコツです!
参考:Effect of Processing on the Vitamin C Content of Seven Nigerian Green Leafy Vegetables [2010]
 
ここからは効率的にビタミンを補給するメニューや方法について紹介します。

糖質制限中なら「鮭ときのこのホイル焼き」

鮭とキノコのホイル焼き

鮭に含まれる良質な脂質は脂溶性ビタミンの吸収率助け、タンパク質も豊富。
 
きのこ類には代謝アップのビタミンB群と筋肉の機能向上のビタミンDを多く摂ることができます!食物繊維も豊富で腸内環境・便通改善の効果も期待できます。
 
レモン果汁を加えれば、ビタミンCも摂れて疲労回復・アンチエイジング効果も期待できるので非常におすすめです。
調理方法も鮭とキノコをホイルに包んで焼くだけなので超簡単!
 
お弁当のおかずにも最適ですね。

脂質を控えるなら「レモンシーザーチキンサラダ」

レモンシーザーチキンサラダ

筋トレ効果を高めつつ、回復も促進してくれるビタミンCと動物性タンパク質(肉・魚・乳製品)の組み合わせはビタミンCの吸収率を高めてくれるので非常におすすめです!
 
具材は
・鶏むね、鶏もも
・塩コショウ 少々
・レモン果汁
・葉物野菜(ルッコラ、レタス、ケール、ベビーリーフなど)
・プチトマト
と非常にシンプル!
 
食感がほしい人はブロッコリー・ごぼう・里芋・枝豆など噛みごたえのある食材を加えるのもおすすめです。
 
カロリーコントロールのコツはフレンチドレッシング・青じそドレッシングなど好みの味の中でも脂質が少ないものを選ぶと余計なカロリー摂取を控えることができます。

全国にあるサイゼリヤの「チキンシーザーサラダ」はLサイズでも500円と非常に安い!
ブロッコリーとチキンが食べられて栄養面もボリュームも良いですね。
(※21年12月時点ではほぐし辛味チキンになっています)

サプリメントは楽したい人の救世主

サプリメントは楽したい人の救世主

「メニューを考えるのなんてめんどくさい」
「細かな数値計算なんてしてられない」
 
そんな方にはバランス良く摂取量をコントロールしやすいサプリメントがおすすめです。
全部のビタミンを摂りたい・栄養に偏りがある方は「マルチビタミン」
 
菜食の方や食事の特定のビタミンだけが不足している方は単体のビタミンを摂取する形が最適です。
(例:カフェインやアルコールを頻繁に摂取する方はビタミンB群)
 
サプリメントを選ぶときのポイントは自分が飲みやすい形状のものを選ぶこと!
 
形状は次の3タイプがあります。

薬の形状

マルチビタミンは複数のビタミンが入っているためカプセルである場合が多く、ビタミンB群やCのような単体は錠剤や粉末になっている場合が多いです。
 

大豆・乳・オレンジ・ゼラチンなどアレルギーをお持ちの方は添加物に注意して選ぶようにしましょう。
商品のラベルをチェックしてみてください!

【まとめ】ビタミンは体脂肪を燃やす起爆剤!運動だけじゃ痩せない

Vitaminサムネイル

今回はダイエットに限らず健康に生き続けるために必要なビタミンについて解説しました。
 
食事管理をすると、どうしてもバランスよく栄養補給するのは難しくビタミン不足におちいりやすいです。

 
ビタミンが不足すると
1. カロリーをエネルギーに変換できなくなり疲れやすくなる=代謝の低下
2. 体脂肪の燃焼を抑制
3. 体重が減っても老ける不健康そうな見た目になる
 
など体本来の機能を発揮できなくなってしまいます。

 
今回の記事で筋トレだけじゃ体が変わらない理由をわかってもらえたら嬉しいです。
 
食事管理をするなら
糖質制限・脂質制限・バランス食でカロリー管理するにしても
各方法にあった食事メニューでビタミンを摂取しましょう!
 
「カロリーは問題ないはずなのに体脂肪率・体重が変化しない」
「成果はそこそこ出てるけど、体調が悪い・疲れが抜けない」
という人は、まず今の食事でどのくらいビタミンが摂取できているかチェックしてみてください。
 
他にもビタミンのことで質問や気になることがあればコメント欄やお問い合わせにてお気軽にご相談ください。
 
ASKトレーナーはみなさんが健康な人生を送れるよう全力でサポートします!
それではまた次回、お会いしましょう

※当コースのお申し込みは毎月3名様限定となっております。先着順となりますので予めご了承ください。

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随時更新していきます。

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