Studio ASK ブログ記事 ダイエットに効く!?ノルウェー式HIITとタバタ式HIITの効果とやり方の違い

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ダイエットに効く!?ノルウェー式HIITとタバタ式HIITの効果とやり方の違い

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ダイエット経験者やをお持ちの方であれば、効果的と言われるHIIT(通称:ヒート)。
※HIITとは・・High Intencity Interval Training / 高強度インターバル運動の略)

 

調べてみるとHIITにも様々なバリエーションがあり
「◯◯式と△△式ってやり方は違うの?」
「やり方は違っても得られる効果は一緒なの?」
 
そんな疑問をお持ちになるでしょう。
 
この記事ではHIITの代表的な方法である
「ノルウェー式HIIT」「タバタ式HIIT」
の2つについて解説します。
 
読み終えることには
・各HIITで得られる効果
・正しいやり方と注意点
・どちらが自分に合っているのか
を理解することができます。
 
質の高い、効果的なトレーニングをして理想の体を作りたい方はぜひ参考にしてください!
 

もくじ

ノルウェー式とタバタ式HIITとは?効果の違いも解説
-ノルウェー式HIITとは細胞レベルで体の内側から変わるハードな運動
-タバタ式HIITとは短時間で完結するキツい運動
-得られる効果と目的の違いとは?

ノルウェー式HIITのやり方 & 注意点

タバタ式HIITのやり方 & 注意点

【注意】持病をお持ちの方・半年以内にケガをした方は医師に相談を

【まとめ】HIITはダイエット・健康増進に効果的!目的にあった方法で結果を出そう

 

ノルウェー式とタバタ式HIITとは?効果の違いも解説

HIIT違い
HIITは「スタミナ、代謝アップ体脂肪の燃焼の促進記憶力の向上」が見込める運動方法です。
今回ご紹介するノルウェー式とタバタ式は何が違うのでしょうか?
まずは双方の理論を交えて、「やり方・意識すること・効果」の違いと特徴について解説していきます。

ノルウェー式HIITとは細胞レベルで体の内側から変わるハードな運動

ノルウェー式HIITとは

ノルウェー式HIITは
 
4分 (高強度の運動)・3分 (中強度の運動) × 4セット
 
を行う運動です。
 
文字を見ただけでも、キツイ運動であることは容易に想像できるのではないでしょうか。
 
運動する時間も長く、強度も高いので消費カロリーも多いので筋肉や心肺機能の持久力向上にも効果が期待できます。
 
そして、ノルウェー式HIITの最たる効果は「ミトコンドリアの性能向上」が挙げられます。
 
ミトコンドリアとは人間の体全身にあり「食事から摂取したカロリーをエネルギーに変換」「老廃物(参加した細胞)の排出」を担う重要な細胞です。
 
ミトコンドリアの性能が上がれば

  1. カロリーが体脂肪に蓄積されにくく、エネルギーとして使われやすくなる
    =インスリン感受性の向上(太りにくくなる・体質改善)
  2. 体のサビである老廃物の排出が促進され、細胞が新陳代謝が活発になる
    =老化防止・若々しさを保てる(アンチエイジング)
  3. 体や脳を動かすエネルギーの生産性が上がる
    =だるさの解消(疲れが抜けやすくなる)

など多くのメリットがあります。
 
アメリカの総合病院「MAYO CLINIC」が18〜30歳・65〜80歳の男女を対象に、ノルウェー式HIITを週3回×12週間おこなった実験では
 
・18〜30歳の男女のグループは49%
・65〜80歳の男女のグループは69%
 
もミトコンドリアの性能が向上したという研究結果が出ています。
参考:Speed Up Your Workouts to Slow Down Aging / MAYO CLINIC
 
心拍数の目安・心拍計が無い方でもできる管理方法は記事の後半で紹介してるので、ぜひ最後までごらんください。
 

ノルウェー式HIITは「継続的な実施による痩せやすい体質改善」と「運動による消費カロリーの多さ」が魅力です!

タバタ式HIITとはキツいけど短時間で完結する運動

【参考動画】タバタ式HIIT引用: HIITの創始者田畑さんと奇跡のコラボ。HIITやタバタトレーニングについて詳しく解説してもらいました ※別ウィンドウでYoutubeページに飛びます

タバタ式HIITは現在、立命館大学の教授を務める田畑泉教授が1996年に考案・発表したトレーニング方法です。
 
運動の内容は
 
20秒(全力で運動)・10秒(低強度の運動) × 8セット
 
ノルウェー式HIITは1セットだけでも7分を要しますが、タバタ式HIITはメインの運動時間だけならたった4分しかかかりません。
 
元々はスピードスケート選手の心肺機能向上を目的に考案され、エアロバイクを用いて最大酸素摂取量※1の170%の強度(最大心拍数の90%前後)でタバタ式HIITを行います。
 
1週間に4日(1回/日)行うサイクルを6週間継続すると、全身持久力13.2%・筋持久力が28%も増加する=「スタミナがついてバテにくくなる」という結果が出たとして注目を集めました。
参考:Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods
※1・・・最大酸素摂取量とは1分間に体内へ酸素を取り込める量を表した数字です。数値が高いほどスタミナがあり、マラソンやサッカーなど動き続ける種目にも適していると言えます。
 
2000年以降に再注目を集め、エアロバイクで行っていたトレーニングを筋トレ種目に置き換えて実施する運動「タバタ プロトコル」が生まれました。
筋力アップ・ダイエット効果が期待できることから全世界に知れ渡り、現在でも人気を博しています。
 
最近疲れやすくなった・体力の衰えを感じている方、スポーツパフォーマンスとしての持久力を上げたい方はエアロバイクやランニングマシンを使ったタバタ式HIIT。
 
ダイエット・筋力アップを行いたい方は筋トレ種目を取り入れたタバタ式HIITが最適です!
 

適切な強度設定・行い続けられる種目選びが成功の鍵ですね!

得られる効果と目的の違いとは?

表内で箇条書きにて得られる効果とどんな人におすすめ、メリットデメリットを解説します。
 
各HIITの違い
 
タバタ式でも十分効果は得られますが、ノルウェー式の方が実施時間も長い分、全体の効果も大きくなりやすいです。
 
どちらもキツイけど、ちゃんと追い込めれば結果として現れてくれます。
 
生活リズムと作れる時間を考慮して、行いやすい方を選びましょう。

どちらも1度だけではなく、継続的な実施が効果を出すためには重要です!
最低でも6週間〜12週間は行いましょう。

ノルウェー式HIITのやり方&注意点

ここからは具体的なノルウェー式HIITの方法について解説していきます。
安全かつ正確に行うためには、心拍数を管理すること・4分間動き続けられるエクササイズの選定が重要です。

これからご紹介するやり方・おすすめエクササイズ・注意点を参考に行ってみてください。

【やり方 / メニュー】

ノルウェー式メニュー
 
目安となる心拍数を年齢別に算出しました。以下を参考にして実施してみましょう!
 
心拍数の目安
心拍計は手首で計測する「POLAR(ポラール) Unite 15,000~22,000円」
胸にベルトをつけてスマホでチェックする「POLAR (ポラール) H10 N ブラック 11,800円」
がおすすめです!

 

「心拍数を測れる時計を持っていない」「お金をかけたくない」という方のほうが多いと思います。
そんな方は、運動中に感じる心臓の鼓動を頼りにしてください。運動中でも心臓がドクドク脈を打っている(会話ができない)ことがわかるくらい呼吸が荒くなっていればOKです!もしくは自身の感じるキツさを20段階で表したボルグ指数(7が非常に楽、20が限界)もおすすめです。HIITでは16〜18(かなりきつい)を目安に行いましょう!

【おすすめエクササイズ】

    1. エアロバイク
      ・・・ペダルの重さも加えつつ、RPM(1分間の回転数)が90以上で行いましょう。
      中強度の運動時はRPA50〜70がベストです。
    2. トランクツイスト
      ・・・腰を丸めて下腹部に力を入れたまま上半身を左右にねじり、脇腹に刺激を与えます
      足が踏ん張ってしまう・姿勢をキープできない方は腰にバスタオルを当てて行いましょう
    3. シャッフルラン
      ・・・膝を上げすぎてペースが落ちないよう注意して素早く行う
      ラダーが無くてもOK!
    4. ジャンピングジャック
      ・・・初心者にも行いやすい運動です。シャッフルランと組み合わせて行うと◎

エアロバイクの場合は途中で種目の変更ができないので、高・低強度の運動もすべてエアロバイクで行いましょう。
他の種目であれば様々な種目を入れ替えながら行ってください。

【注意点・コツ】

・4セットあるので、同じ種目ばかりではバテやすいです。高強度と中強度では違うエクササイズがベスト!最低でも2種目の動きは事前に把握しておきましょう
・実施前に10〜15分はしっかりウォーミングアップをしましょう。軽めのジョギングや運動をおこない呼吸が軽く乱れてるくらいが最適です!
・外で行う場合は急な飛び出しによる衝突や事故がないよう、広く安全な公園や広場でおこなってください
・マンションやアパートにお住まいの方は近隣の方に迷惑にならないか配慮して行いましょう

タバタ式HIITのやり方&注意点

タバタ式HIITのやり方とうまく行うためのコツをご紹介します。
正しい強度で行えているのか把握するためにもノルウェー式と同様に、心拍数の管理ができると良いです。20秒間の全力運動時は最大心拍数の90%を目安に実施しましょう!

【やり方 / メニュー】

20秒(全力運動)・10秒(低強度の運動or足踏み)×8セット
 
タバタ式メニュー
 

【おすすめエクササイズ】

      1. マウンテンクライマー
        ・・・お腹の力で膝を持ち上げるようにして素早く動きます
        足裏にも強い衝撃が与えられるのでシューズを履いて行うことをおすすめします
      2. バーピー
        ・・・後半になるほど呼吸が乱れてペースは落ちますが全力で行えればOK
        ペースが落ちすぎて強度が落ちる場合はジャンプ動作はカットしましょう
      3. クロスジャック
        ・・・シンプルで簡単&立ったまま行える&エクササイズです
        肩甲骨を動かすように手を大きく広げて全身を動かしましょう
      4. ジャンピングスクワット
        ・・・強度も難易度も高いエクササイズです。
        お尻を後ろに引きながらしゃがむと動きがスムーズになります
        腕の振りと体の動きを連動させるとジャンプと着地が行いやすいです
        足裏への負担も大きいのでシューズを履いて行いましょう

【注意点・コツ】

・全身をつかった種目を選びましょう。1ヶ所にしか刺激がいきない運動はNG
・呼吸が乱れているので、コップよりもスクイズボトルなど飲みやすい容器で水分補給しましょう
・スマホアプリ(ios / android)やキッチンタイマーを使った時間の管理が重要!

【注意】持病をお持ちの方・半年以内にケガをした方は医師に相談を

注意一度病院へ

HIITは肉体に負担が大きく心臓や血管にも影響を及ぼします。
以下に該当する方は実施前にかかりつけの医師に相談して、許可がでたら実施するようにしましょう。
 
・高血圧、高血糖、高脂血症、心臓病などの持病をお持ち
・薬を服用している方
・半年以内に打撲や骨折などのケガをした方
 
なにか症状が出てからでは遅いので、安全に行うためにも必ず病院に足を運んでください。

【まとめ】HIITはダイエット・健康増進に効果的!目的にあった方法で結果を出そう

HIITまとめ

今回はノルウェー式HIITとタバタ式HIITの効果と違いについて解説しました。
 
両者とも期待できる効果は

  1. 持久力=スタミナの向上
  2. インスリン感受性の改善・向上=体脂肪がつきにくい体になれる

そして、結果を出すために重要なことは
 
・単発ではなく、6週間〜12週間以上の継続がカギ
・最初は強度が低くなってしまってもOK!少しずつ慣らしていけば大丈夫
・エクササイズの規則はないので、複数のエクササイズを組み合わせて行うこと
 
しかし中には「一人では追い込みきれない」「継続ができない」「適切な強度でできる自信がない」という方もいるでしょう。
 
そんな方にこそ、我々パーソナルトレーナーが力になります。
 
皆さんの体力レベルを考慮した種目とペース配分、心拍数の管理までトータル的にサポートします。
 
今回の記事でHIITに興味をお持ちいただけた方は、ぜひ1度チャレンジしてみましょう!
 
終わった後の爽快感がクセになるはずです。

※当コースのお申し込みは毎月3名様限定となっております。先着順となりますので予めご了承ください。

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随時更新していきます。

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